Vitamine D

Vette vis levert in onze database veruit de meeste vitamine D: gerookte paling 23,3 µg per 100 gram, makreel 16,1 µg en rauwe zalm 11 µg. De referentiewaarde die wij tonen is 15 µg per dag en komt van de EFSA AI, een adequate inname. Zonlicht op de huid is daarnaast de grootste natuurlijke bron.

De formuleringen die de verordening toestaat

Uit Verordening (EU) nr. 432/2012 mogen wij onder meer overnemen: "vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten", "vitamine D draagt bij tot de instandhouding van een normale spierfunctie" en "vitamine D draagt bij tot de normale opname en benutting van calcium en fosfor". Die derde zin verklaart waarom deze vitamine en calcium op deze site altijd samen worden besproken. Wat er verder over stemming, immuniteit of prestatie wordt beweerd, gaat verder dan de lijst en dus verder dan wij gaan.

Vijf bronnen uit de database, met hun waarden

Per 100 gram: gerookte paling 23,3 µg, makreel 16,1 µg, rauwe zalm 11 µg, oesters 8 µg en margarine 7,5 µg. Sardines volgen met 4,8 µg. Buiten vis en verrijkte smeervetten is de lijst kort, en dat is geen tekortkoming van onze data maar een eigenschap van voeding: er zijn simpelweg weinig producten die deze vitamine in noemenswaardige hoeveelheid leveren. Vandaar dat margarines in Nederland wettelijk verrijkt worden.

15 µg per dag, en waarom hier AI staat

Onze bron geeft 15 µg per dag met de aanduiding EFSA AI: adequate intake. Een adequate inname is iets anders dan een gemiddelde behoefte — het is een waarde die is afgeleid toen er te weinig gegevens waren om een echte behoefte vast te stellen. Wij tonen die aanduiding daarom letterlijk in plaats van hem weg te poetsen. Van dat getal komt bovendien maar een deel uit voeding; de rest maakt het lichaam zelf aan onder invloed van zonlicht.

Waarom voeding hier zelden het hele verhaal is

Op onze breedtegraad staat de zon van oktober tot maart te laag voor noemenswaardige eigen aanmaak. Daarnaast spelen huidskleur, leeftijd, bedekkende kleding en het simpele feit dat kantoorwerk zich binnen afspeelt allemaal mee. Dat is de reden dat dit de enige vitamine is waarover in Nederland een algemene aanvulling wordt geadviseerd voor bepaalde groepen — onder meer voor vrouwen vanaf vijftig jaar, mannen vanaf zeventig en mensen die weinig buiten komen. Dat advies komt van het Voedingscentrum, niet van ons.

Hoe wij dit in een traject aanpakken

Wij verkopen geen supplementen, noemen geen merken en schrijven geen dosering voor; dat is werk voor je huisarts, die het bovendien kan meten. Wat wij wel doen is de vis vastzetten: twee porties vette vis per week is een concrete afspraak die deze vitamine, omega-3 en jodium tegelijk raakt. En wij plannen daglicht in — een wandeling tussen twee vergaderingen is geen wellnessadvies maar het enige moment dat je buiten bent.

Hoe wij deze lijst samenstellen

Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.

Veelgestelde vragen

Waar zit de meeste vitamine D in?

Gerookte paling staat bovenaan met 23,3 µg per 100 gram, daarna makreel met 16,1 µg en rauwe zalm met 11 µg.

Hoeveel vitamine D per dag?

Wij tonen 15 µg per dag. Die waarde staat in onze bron als EFSA AI, een adequate inname; het is geen etiketwaarde en geen persoonlijk voorschrift.

Kun je genoeg vitamine D uit voeding halen?

Voeding levert maar een deel. Het aanbod buiten vette vis en verrijkte smeervetten is klein, en de rest hangt af van zonlicht op de huid.

Voor wie wordt aanvulling geadviseerd?

Het Voedingscentrum adviseert extra vitamine D voor bepaalde groepen, onder wie vrouwen vanaf vijftig jaar, mannen vanaf zeventig en mensen die weinig buiten komen. Overleg met je huisarts wat voor jou geldt.

Bronnen

  1. DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
  2. EFSA AI (geraadpleegd 26 augustus 2026)
  3. Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
  4. Voedingscentrum (geraadpleegd 26 augustus 2026)

Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.

Laatst bijgewerkt: .

Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.