Magnesium
Magnesium zit in onze database het dikst in zemelen met 611 mg per 100 gram, pompoenpitten met 592 mg en gebroken lijnzaad met 392 mg. Havermout levert 177 mg per 100 gram. Op de Europese lijst met referentie-innames staat 375 mg per dag (EU NRV). Zaden, zemelen en noten dragen deze lijst vrijwel in hun eentje.
De toegestane uitspraken over magnesium
Verordening (EU) nr. 432/2012 bevat voor magnesium onder meer: "magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid", "magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren" en "magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese". Let op wat er níet staat. Over spierkramp, slaapkwaliteit of stress bestaat geen toegestane formulering, terwijl dat precies de drie onderwerpen zijn waarmee magnesium in de handel wordt verkocht. Wij houden ons aan de lijst.
De vijf rijkste bronnen, met de meting erbij
Per 100 gram: zemelen 611 mg, pompoenpitten 592 mg, gebroken lijnzaad 392 mg, paranoten 376 mg en sesamzaad 351 mg. Chiazaad volgt op 335 mg. Het patroon is helder: alles bovenaan is zaad, noot of de zemellaag van graan. Havermout haalt met 177 mg per 100 gram de top vijf niet, maar levert in de praktijk vaak méér omdat je er tachtig gram van eet en geen tachtig gram paranoten.
375 mg per dag als referentiewaarde
Wij hanteren de EU NRV van 375 mg per dag. Reken je met echte porties, dan is dat goed haalbaar: tachtig gram havermout brengt ruim 140 mg, dertig gram pompoenpitten bijna 180 mg, en de rest komt uit brood, groente en peulvruchten. Precies daarom is dit ook de stof waarbij het verschil tussen wit en volkoren het hardst doortikt: bij het witten verdwijnt de zemellaag, en daarmee het grootste deel van het magnesium.
Wanneer de inname structureel laag uitvalt
Wij zien de krapte terugkomen bij twee soorten weken: die met vrijwel alleen geraffineerde koolhydraten, en die met een fors calorietekort waarin noten en zaden als eerste worden geschrapt omdat ze energiedicht zijn. Beide zijn een keuzeprobleem, geen mysterie. Wat er in jouw geval speelt, stellen wij niet vast — dat doet je huisarts, en alleen met een meting erachter.
Waarom wij hier niet naar een potje wijzen
Magnesium is een van de meest verkochte supplementen in Nederland, en tegelijk een stof die in de brondata van coachschema's regelmatig in doseringen ver boven de referentie-inname verschijnt. Wij nemen zulke doseringen niet over: dat zijn persoonlijke voorschriften en geen publiek advies. Wij verkopen niets en verdienen niets aan welk merk dan ook. In een traject sturen wij op volkoren, zaden en peulvruchten, want die leveren naast magnesium ook vezels en kalium.
Hoe wij deze lijst samenstellen
Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.
Veelgestelde vragen
Waar zit de meeste magnesium in?
Zemelen staan bovenaan met 611 mg per 100 gram, en daarna pompoenpitten met 592 mg en gebroken lijnzaad met 392 mg.
Hoeveel magnesium per dag?
De referentiewaarde uit de EU NRV is 375 mg per dag. Tachtig gram havermout en dertig gram pompoenpitten dekken daar samen al ruim de helft van.
Helpt magnesium tegen spierkramp?
Voor spierkramp bestaat geen toegestane formulering in Verordening (EU) nr. 432/2012. Wel toegestaan is: "magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren".
Waarom levert volkoren meer magnesium dan wit?
Het magnesium zit grotendeels in de zemellaag van de graankorrel. Die laag wordt bij het witten van meel en rijst verwijderd, en verdwijnt dus uit het eindproduct.
Bronnen
- DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
- EU NRV — Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII (geraadpleegd 26 augustus 2026)
- Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.
Laatst bijgewerkt: .
Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.