Omega-3 (EPA en DHA)

Makreel levert in onze database de meeste omega-3 met 900 mg EPA en 1400 mg DHA per 100 gram, samen 2300 mg. Zalm komt op 690 mg EPA en 1457 mg DHA, ansjovis op 763 en 1292 mg. Onze bron geeft voor EPA en DHA geen vaste dagwaarde; het veld is als contextafhankelijk gemarkeerd.

Twee vetzuren, één pagina, en waarom

EPA en DHA staan in onze brondata als twee losse regels, maar ze worden altijd samen gezocht, samen aangetroffen en samen beoordeeld. Daarom behandelen wij ze op één pagina in plaats van twee. Beide zijn langketenige omega-3-vetzuren uit vis en zeevruchten. Het plantaardige omega-3-vetzuur ALA uit lijnzaad en walnoten is een andere stof, die het lichaam maar beperkt naar EPA en DHA omzet.

De vijf sterkste bronnen, EPA en DHA opgeteld

Per 100 gram, EPA plus DHA: makreel 2300 mg, zalm 2147 mg, ansjovis in olie 2055 mg, haring 2000 mg en paling 1938 mg. Onder die getallen zit variatie: zalm scoort hoger op DHA, haring en makreel hoger op EPA. Sardines en mosselen volgen op afstand met respectievelijk 982 mg en 782 mg. Buiten vis en schaaldieren draagt vrijwel geen product in onze database een noemenswaardige waarde.

Wat de verordening toestaat, en onder welke voorwaarde

Verordening (EU) nr. 432/2012 kent onder meer: "EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart", uitdrukkelijk bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen. Daarnaast bestaan er twee formuleringen over DHA en de instandhouding van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen, beide bij 250 mg DHA per dag. Claim en voorwaarde horen bij elkaar; los van elkaar geciteerd kloppen ze niet meer.

Waarom onze bron hier geen dagwaarde geeft

Bij EPA en DHA staat in onze micronutriëntentabel geen streefwaarde, met de aantekening dat het contextafhankelijk is. Dat is een eerlijke markering: de hoeveelheid die zinvol is, hangt af van het doel en van de rest van het voedingspatroon. Wij vullen dat veld niet in met een zelfbedacht getal. De 250 mg uit de verordening hierboven is een claimvoorwaarde en geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid — dat verschil is wezenlijk.

Vis inplannen in een agenda die vol staat

Wij verkopen geen visolie en beoordelen geen merken. Wat wij in trajecten doen is simpel en saai: twee porties vette vis per week vastzetten, bij voorkeur op dagen die zich daarvoor lenen. Eén afspraak dekt hiermee omega-3, vitamine D, jodium en selenium tegelijk. Lukt vis niet, dan is dat een gesprek waard — maar het is een gesprek over voorkeuren en planning, niet over welk potje je moet kopen.

Hoe wij deze lijst samenstellen

Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.

Veelgestelde vragen

Waar zit de meeste omega-3 in?

Makreel staat bovenaan met 900 mg EPA en 1400 mg DHA per 100 gram. Zalm volgt met 2147 mg samen, ansjovis met 2055 mg en haring met 2000 mg.

Hoeveel omega-3 per dag?

Onze bron geeft voor EPA en DHA geen vaste dagwaarde en markeert het als contextafhankelijk. De verordening noemt 250 mg als voorwaarde bij een claim, niet als aanbeveling.

Is omega-3 uit lijnzaad hetzelfde?

Nee. Lijnzaad en walnoten leveren ALA, een ander omega-3-vetzuur. Het lichaam zet ALA maar beperkt om naar EPA en DHA, de vormen die in vis zitten.

Wat is het verschil tussen EPA en DHA?

Het zijn twee verschillende langketenige omega-3-vetzuren. In onze data scoort zalm hoger op DHA, terwijl haring en makreel hoger scoren op EPA.

Bronnen

  1. DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
  2. Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)

Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.

Laatst bijgewerkt: .

Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.