Vitamine B7 (biotine)
Biotine, in de handel ook vitamine B7 of vitamine H genoemd, wordt in onze database het sterkst aangetroffen in lever met 100 µg per 100 gram. Zonnebloempitten volgen met 55 µg, pinda's met 17,5 µg en champignons met 16 µg. Als dagelijkse referentie noemt de EU NRV 50 µg.
Biotine: wat de verordening toelaat
De toegestane formuleringen zijn onder andere: "biotine draagt bij tot de instandhouding van normaal haar", "biotine draagt bij tot de instandhouding van een normale huid" en "biotine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme", alle drie uit Verordening (EU) nr. 432/2012. Rond haar en nagels is dit de meest opgerekte vitamine van de hele lijst. Instandhouding van normaal haar is iets anders dan haargroei stimuleren of haaruitval tegengaan, en dat verschil is geen woordspel maar het verschil tussen toegestaan en verboden.
De vijf sterkste bronnen in de data
Gemeten per 100 gram: lever 100 µg, zonnebloempitten 55 µg, pinda's 17,5 µg, champignons 16 µg en spinazie 6,9 µg. Zalm en wortelen volgen met 5 µg. Wat opvalt is de steile val na de top twee: van 100 naar 17,5 in drie stappen. Biotine zit verder in eierdooier en volkoren graanproducten, maar in onze database is de kolom niet voor elk product gevuld — daarom noemen wij hier alleen wat er daadwerkelijk gemeten in staat.
50 µg per dag als referentie-inname
De EU NRV bedraagt 50 µg per dag. Dat is een kleine hoeveelheid, en dertig gram zonnebloempitten dekt hem al voor een derde. Daarnaast produceren darmbacteriën zelf biotine, al is onduidelijk hoeveel daarvan werkelijk wordt opgenomen; dat is een van de redenen waarom deze vitamine als adequate inname en niet als strikte behoefte is vastgesteld. Wij presenteren het getal daarom als richtpunt en niet als drempel die je moet halen.
Wanneer de aanvoer onder druk komt
Een lage biotine-inname is bij normale voeding zeldzaam. Wat de opname kan hinderen is het structureel eten van rauw eiwit uit ei — het eiwit avidine bindt biotine, en dat effect verdwijnt bij verhitting. Wie dagelijks rauwe eieren door een shake doet, verandert dus meer dan alleen de textuur. Voor de rest geldt hier hetzelfde als overal: klachten of twijfel horen bij de huisarts thuis, met een meting, niet bij een zelfdiagnose op basis van een tabel.
Haar, nagels en het supplementenschap
Merken beoordelen wij niet en verkopen doen wij evenmin, maar dit is wel de plek om iets nuchters te zeggen. Biotine is de best verkochte losse vitamine in de haar- en nagelcategorie, en juist daar wordt de toegestane claim het vaakst opgerekt. Bovendien kan een hoge biotine-inname bepaalde laboratoriumbepalingen verstoren, iets waar artsen expliciet naar vragen. Meld dus altijd wat je gebruikt als er bloed geprikt wordt. Op je bord doen zaden en noten het werk.
Hoe wij deze lijst samenstellen
Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.
Veelgestelde vragen
Waar zit de meeste biotine in?
Bovenaan onze lijst staat lever met 100 µg per 100 gram, vervolgens zonnebloempitten met 55 µg en pinda's met 17,5 µg.
Hoeveel vitamine B7 per dag?
De Europese referentie-inname bedraagt 50 µg per dag (EU NRV). Dertig gram zonnebloempitten dekt daar al ongeveer een derde van.
Is biotine hetzelfde als vitamine H?
Ja. Biotine, vitamine B7 en vitamine H zijn drie namen voor dezelfde stof. Op etiketten en in claimteksten wordt de naam biotine gebruikt.
Beïnvloeden rauwe eieren de biotine-opname?
Rauw eiwit bevat avidine, dat biotine bindt. Bij verhitting verdwijnt dat effect, dus gebakken of gekookte eieren spelen hierin geen rol.
Bronnen
- DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
- EU NRV — Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII (geraadpleegd 26 augustus 2026)
- Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.
Laatst bijgewerkt: .
Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.