Zink

Oesters en varkensoester dragen in onze database allebei 90 mg zink per 100 gram en delen de eerste plaats; het is één gedeelde rij in onze brondata. Daarna volgen sesamzaad met 7,75 mg, pompoenpitten met 7,64 mg en krab met 7,6 mg. Europa hanteert 10 mg per dag als referentie-inname (EU NRV).

Wat de verordening over zink toestaat

In Verordening (EU) nr. 432/2012 staan voor zink onder meer: "zink draagt bij tot een normale eiwitsynthese", "zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem" en "zink draagt bij tot de instandhouding van een normaal testosterongehalte in het bloed". Die laatste zin wordt in de sportmarkt onophoudelijk opgerekt tot beloftes over spiergroei en libido. Instandhouding van een normaal gehalte is iets heel anders dan verhoging, en die grens is wettelijk vastgelegd.

De uitschieter en de realistische bronnen

Per 100 gram: oesters en varkensoester allebei 90 mg, sesamzaad 7,75 mg, pompoenpitten 7,64 mg, krab 7,6 mg en zemelen 7,27 mg. Die 90 mg is geen tweede meting: oesters en varkensoester dragen in onze brondata alle achtentwintig micronutriëntkolommen identiek, dus het is één richtwaarde die over twee producten staat. Cashewnoten volgen met 5,78 mg. De oester is een statistische uitschieter die je een paar keer per jaar eet; de rest van de lijst is wat je dagelijks kunt inbouwen. Dertig gram pompoenpitten levert al ruim 2 mg, en vlees en zuivel doen daar in kleinere stappen bij op.

10 mg per dag en waar de opname op stuit

De EU NRV staat op 10 mg per dag. Bij zink speelt een opnamekwestie mee die bij andere mineralen minder aan de orde is: fytaat in volkoren granen en peulvruchten bindt zink en verlaagt de benutting. Weken, kiemen en zuurdesemfermentatie verminderen dat effect. Dat is geen reden om volkoren te schrappen — die producten staan tenslotte zelf hoog in de lijst — maar het verklaart waarom een puur plantaardig patroon hier meer aandacht vraagt.

Waar de inname in de praktijk krap wordt

Wij zien het vooral in twee gevallen: bij een volledig plantaardig patroon zonder noten, zaden en peulvruchten, en bij langdurige, forse calorierestrictie waarin het dagmenu tot vier producten is teruggebracht. Dat zijn allebei patronen die je op papier ziet aankomen. Of het bij jou werkelijk speelt, is een vraag voor je huisarts met een meting erbij, en niet iets wat je uit een lijst met gehalten kunt afleiden.

Doseringen die wij bewust niet publiceren

In individuele coachschema's komen zinkdoseringen voor die ver boven de referentie-inname liggen. Zulke getallen zijn persoonlijke voorschriften binnen een begeleid traject en geen publiek advies, dus wij zetten ze niet op een openbare pagina. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen belang bij enig merk. Wil je hier iets mee, dan is dat een gesprek met je arts — en op het bord met pompoenpitten, sesam, vlees en schaaldieren.

Hoe wij deze lijst samenstellen

Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.

Veelgestelde vragen

Waar zit de meeste zink in?

Oesters en varkensoester staan allebei op 90 mg per 100 gram — in onze brondata één gedeelde rij. Daarna volgen sesamzaad met 7,75 mg, pompoenpitten met 7,64 mg en krab met 7,6 mg.

Hoeveel zink per dag?

De Europese referentie-inname is 10 mg per dag (EU NRV). Dertig gram pompoenpitten levert daar al ruim 2 mg van.

Verhoogt zink je testosteron?

De toegestane formulering luidt: "zink draagt bij tot de instandhouding van een normaal testosterongehalte in het bloed". Dat gaat over instandhouding van een normaal gehalte, niet over verhoging.

Waarom neem je zink uit plantaardige bronnen minder goed op?

Fytaat in volkoren granen en peulvruchten bindt zink. Weken, kiemen en zuurdesemfermentatie verminderen dat effect en verbeteren de benutting.

Bronnen

1. DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
2. EU NRV — Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII (geraadpleegd 26 augustus 2026)
3. Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)

Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.

Laatst bijgewerkt: 27 augustus 2026.

Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.