Choline

Choline scoort in onze database veruit het hoogst bij lever met 330 mg per 100 gram, daarachter rauwe zalm met 94 mg en biefstuk met 90 mg. Eén groot ei levert 159 mg in een portie van één stuk. De adequate inname is 400 mg per dag (EFSA AI). Choline is geen vitamine maar een aparte voedingsstof.

Wat er over choline gezegd mag worden

Verordening (EU) nr. 432/2012 bevat voor choline drie formuleringen: "choline draagt bij tot een normaal homocysteïnemetabolisme", "choline draagt bij tot een normaal lipidenmetabolisme" en "choline draagt bij tot de instandhouding van een normale leverfunctie". Dat zijn drie behoorlijk technische zinnen, en precies daarom worden ze in de handel vaak vertaald naar iets over concentratie of geheugen. Die vertaalslag staat niet in de verordening en wij maken hem dus niet.

Waar choline in zit, met de echte waarden

Per 100 gram: lever 330 mg, rauwe zalm 94 mg, biefstuk 90 mg, rauwe kipfilet 85 mg en rauwe garnalen 80 mg. Chiazaad volgt met 78,7 mg. Het ei verdient een aparte vermelding omdat het in onze database per stuk is opgenomen: één groot ei levert 159 mg, wat neerkomt op bijna veertig procent van de adequate inname uit één product dat je op een doordeweekse ochtend zonder moeite eet.

400 mg per dag, aangeduid als adequate inname

Onze bron geeft 400 mg per dag met de aanduiding EFSA AI. Die aanduiding is hier belangrijk: er is geen vastgestelde gemiddelde behoefte, alleen een waarde die als toereikend wordt beschouwd. Choline is bovendien een van de weinige stoffen op deze site die géén vitamine en géén mineraal is, maar een aparte categorie vormt. Op etiketten kom je hem daarom zelden tegen, terwijl de dagelijkse hoeveelheid best fors is.

Wie hier in de praktijk laag op uitkomt

De sterke bronnen zijn overwegend dierlijk: orgaanvlees, ei, vis en vlees. Wie plantaardig eet, komt in onze data vooral uit bij chiazaad, lijnzaad en peulvruchten, met lagere waarden per portie. Dat maakt de dagelijkse 400 mg lastiger, maar niet onmogelijk — het vraagt alleen bewuste keuzes. Wij trekken daar geen conclusie uit over jou persoonlijk; ga voor een beoordeling van je eigen situatie naar je huisarts.

Choline en de eiwitstructuur van je dag

Wij verkopen niets en adviseren geen supplement. Wat opvalt als je de lijst naast onze eiwitpagina's legt: de sterkste cholinebronnen zijn precies de producten die ook je eiwit leveren. Wie de eiwitstructuur van de dag op orde brengt — een bron bij elke maaltijd, waaronder een of twee eieren — regelt deze stof grotendeels mee. Dat is de reden dat wij hem in een traject nooit apart hoeven te behandelen.

Hoe wij deze lijst samenstellen

Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.

Veelgestelde vragen

Waar zit de meeste choline in?

Lever staat bovenaan met 330 mg per 100 gram. Rauwe zalm volgt met 94 mg en biefstuk met 90 mg; één groot ei levert 159 mg per stuk.

Hoeveel choline per dag?

Onze bron geeft 400 mg per dag, aangeduid als EFSA AI: een adequate inname. Er is geen vastgestelde gemiddelde behoefte voor deze stof.

Is choline een vitamine?

Nee. Choline valt in onze database in een eigen categorie, los van de vitamines en mineralen. Op verpakkingen kom je hem daarom weinig tegen.

Hoeveel choline zit er in een ei?

Eén groot ei levert 159 mg volgens onze database. Dat is bijna veertig procent van de adequate inname van 400 mg per dag.

Bronnen

1. DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
2. EFSA AI (geraadpleegd 26 augustus 2026)
3. Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)

Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.

Laatst bijgewerkt: 27 augustus 2026.

Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.