Vitamine B2 (riboflavine)

Riboflavine, bekender als vitamine B2, komt in onze database het sterkst voor in lever met 3,4 mg per 100 gram. Daarna volgen ahornsiroop met 1,27 mg en amandelen met 1,14 mg. De referentiewaarde uit de EU NRV is 1,4 mg per dag. Zuivel en kaas leveren kleinere hoeveelheden, maar wel elke dag.

Wat de claimlijst over riboflavine toestaat

Uit Verordening (EU) nr. 432/2012 mogen wij onder meer overnemen: "riboflavine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme", "riboflavine draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid" en "riboflavine draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress". Die tweede zin wordt in de markt graag opgerekt tot beloftes over energie en focus. Dat doen wij niet: het gaat om een toegestane formulering met een precieze reikwijdte, en zodra je hem herschrijft, valt hij buiten zijn toelating.

Vijf bronnen die er in de data uitspringen

Per 100 gram: lever 3,4 mg, ahornsiroop 1,27 mg, amandelen 1,14 mg, magere feta 0,84 mg en geitenkaas 0,68 mg. Ahornsiroop op de tweede plaats is geen typefout maar wel misleidend als je hem los leest: van siroop eet je een lepel, niet honderd gram. Dat is precies waarom wij naast het gehalte per 100 gram altijd naar de realistische portie kijken. Amandelen en kaas doen in de praktijk meer werk dan hun positie in de lijst suggereert.

De referentie van 1,4 mg per dag

Wij hanteren de EU NRV van 1,4 mg per dag. Riboflavine is wateroplosbaar, dus een overschot verlaat het lichaam grotendeels via de urine — de felgele kleur na een multivitamine komt hiervandaan. De keerzijde daarvan is dat je er weinig van opslaat en de aanvoer dus regelmatig moet zijn. Een portie zuivel bij het ontbijt, kaas op brood en een handje amandelen brengen samen al een groot deel van die 1,4 mg binnen.

Bij wie de inname onder druk staat

Riboflavine komt in Nederland vooral uit zuivel. Wie zuivel volledig uit het patroon haalt zonder er iets voor terug te zetten, verliest daarmee in één keer de grootste dagelijkse bron. Dat is geen argument tegen plantaardig eten; het is een argument voor bewust vervangen, bijvoorbeeld met verrijkte plantaardige varianten, amandelen en volkoren graanproducten. Twijfel je over je eigen waarden, laat het dan door je huisarts bepalen in plaats van het af te leiden uit een lijstje.

Wat wij hier in een traject mee doen

Wij schrijven geen supplementen voor en noemen geen merken. In de praktijk komt de vraag naar B2 bijna altijd binnen als een vraag over vermoeidheid, en dan kijken wij eerst naar slaapduur, trainingsbelasting en totale energie-inname — drie dingen die veel vaker de verklaring zijn dan een enkele vitamine. Riboflavine is lichtgevoelig: melk in een doorzichtige fles op het aanrecht verliest meer dan melk in een pak in de koelkast. Kleine bewaarafspraak, gratis winst.

Hoe wij deze lijst samenstellen

Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.

Veelgestelde vragen

Waar zit de meeste vitamine B2 in?

Lever staat op kop met 3,4 mg per 100 gram, daarachter ahornsiroop met 1,27 mg en amandelen met 1,14 mg.

Hoeveel riboflavine heb je per dag nodig?

De referentie-inname bedraagt 1,4 mg per dag (EU NRV). Die waarde geldt als gemiddelde voor volwassenen en wordt op etiketten gebruikt om percentages te berekenen.

Waarom wordt mijn urine geel van een multivitamine?

Dat komt door riboflavine. De vitamine is wateroplosbaar en fel gekleurd, dus wat het lichaam niet gebruikt, is zichtbaar in de urine. Het zegt niets over de kwaliteit van het preparaat.

Kun je genoeg vitamine B2 halen zonder zuivel?

Ja, maar het vraagt om bewuste vervanging: amandelen, volkoren graanproducten, eieren en verrijkte plantaardige zuivelvarianten nemen samen de rol over die melk en kaas anders vervullen.

Bronnen

  1. DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
  2. EU NRV — Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII (geraadpleegd 26 augustus 2026)
  3. Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)

Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.

Laatst bijgewerkt: .

Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.