Vitamine B9 (foliumzuur)

Voor vitamine B9 hanteren wij 330 µg DFE per dag, en die waarde komt niet van het etiket maar van de EFSA PRI. In onze database staat lever bovenaan met 290 µg DFE per 100 gram, vervolgens pinda's met 240 µg, zonnebloempitten met 227 µg en spinazie met 194 µg.

Waarom hier EFSA PRI staat en geen EU NRV

Bij bijna alle vitamines op deze site tonen wij de EU NRV, de waarde die etiketten gebruiken. Bij foliumzuur staat in onze bron een andere referentie: de EFSA PRI, de population reference intake van de Europese voedselveiligheidsautoriteit. Wij tonen wat er in de brondata staat en verzinnen er geen tweede waarde bij. De eenheid is bovendien DFE, dieetfolaatequivalenten, omdat synthetisch foliumzuur uit verrijkte producten anders wordt opgenomen dan folaat uit groente.

Wat de rijkste bronnen leveren

Per 100 gram: lever 290 µg DFE, pinda's 240 µg DFE, zonnebloempitten 227 µg DFE, spinazie 194 µg DFE en quinoa 184 µg DFE. Linzen volgen op 181 µg DFE. Dit is een van de weinige lijsten waar peulvruchten, bladgroente en zaden schouder aan schouder met orgaanvlees staan. Voor iemand die plantaardig eet is dat goed nieuws: de dekking hangt hier niet aan dierlijke producten vast.

Wat er over foliumzuur gezegd mag worden

Uit Verordening (EU) nr. 432/2012 mogen wij onder meer citeren: "foliumzuur draagt bij tot de normale aanmaak van bloed", "foliumzuur speelt een rol bij het proces van celdeling" en "foliumzuur draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid". Rond zwangerschap bestaat er aparte, strikt geregelde communicatie. Dat is geen coachonderwerp maar een medisch onderwerp, dus wij verwijzen daarvoor consequent naar de huisarts of verloskundige en schrijven er zelf niets over.

Waar de inname laag uitvalt

Folaat is gevoelig voor lang koken en voor warm houden; van bladgroente die een uur staat te sudderen blijft aanzienlijk minder over dan van dezelfde groente kort geblancheerd. In de praktijk zien wij de krapte dus niet alleen bij te weinig groente, maar ook bij veel groente die verkeerd behandeld wordt. Wij trekken daar geen conclusies uit over jouw situatie. Voor zekerheid over je eigen waarden is een bloedbepaling via de huisarts de aangewezen weg.

Aanvullen: waarom wij dat niet voor je invullen

Wij verkopen niets en hebben geen commercieel belang bij enig preparaat. Rond foliumzuur is er bovendien een reden om extra terughoudend te zijn: een hoge inname van synthetisch foliumzuur kan de herkenning van een vitamine B12-probleem vertroebelen. Dat is precies een situatie waarin je een arts wilt, geen tabel. Onze bijdrage zit aan de andere kant: elke dag een portie bladgroente en peulvruchten in het weekmenu, ingebouwd zodat het ook overleeft in een drukke werkweek.

Hoe wij deze lijst samenstellen

Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.

Veelgestelde vragen

Waar zit de meeste foliumzuur in?

Lever staat bovenaan met 290 µg DFE per 100 gram, en daarna pinda's met 240 µg DFE en zonnebloempitten met 227 µg DFE.

Hoeveel vitamine B9 per dag?

Wij tonen 330 µg DFE per dag. Die waarde komt uit de EFSA PRI, niet uit de etiketwaarde die wij bij de meeste andere vitamines gebruiken.

Wat is het verschil tussen folaat en foliumzuur?

Folaat is de vorm die van nature in voeding zit; foliumzuur is de synthetische vorm uit verrijkte producten en preparaten. De eenheid DFE brengt beide op één noemer.

Gaat foliumzuur verloren bij het koken?

Folaat is gevoelig voor lang verhitten en warm houden. Kort blancheren of stomen behoudt aanzienlijk meer dan langdurig koken of doorwarmen.

Bronnen

  1. DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
  2. EU NRV — Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII (geraadpleegd 26 augustus 2026)
  3. EFSA PRI (geraadpleegd 26 augustus 2026)
  4. Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)

Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.

Laatst bijgewerkt: .

Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.