Vitamine B12
Vitamine B12 komt in onze database vrijwel uitsluitend uit dierlijke producten: lever met 70 µg per 100 gram, makreel met 19 µg, oesters met 16 µg en gerookte haring met 13,7 µg. De Europese referentie-inname is 2,5 µg per dag (EU NRV). Er staat geen enkele plantaardige bron in de lijst.
De toegestane formuleringen
Verordening (EU) nr. 432/2012 bevat voor deze vitamine onder meer: "vitamine B12 draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen", "vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme" en "vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem". Rond B12 wordt in de markt veel beloofd op het gebied van energie en concentratie. De toegestane zin gaat over een normaal metabolisme, niet over extra energie, en dat onderscheid houden wij zorgvuldig aan.
Vier bronnen die er ver bovenuit steken
Per 100 gram: lever 70 µg, makreel 19 µg, oesters 16 µg, gerookte haring 13,7 µg en rauwe mosselen 12 µg. Krab volgt met 9 µg. Zet dat naast een referentie-inname van 2,5 µg en het beeld is duidelijk: één portie vette vis per week levert al ruim wat een week nodig heeft. Vlees, zuivel en ei leveren kleinere hoeveelheden, maar dan wel dagelijks en over meerdere maaltijden verdeeld.
2,5 µg per dag, en hoe de opname werkt
De EU NRV staat op 2,5 µg per dag. Bijzonder aan deze vitamine is dat de opname via een eiwit in de maag verloopt en daardoor per keer beperkt is; grote hoeveelheden ineens worden niet volledig benut. Tegelijk houdt de lever een voorraad aan die lang meegaat. Die twee eigenschappen samen verklaren waarom een verandering in het voedingspatroon hier pas na langere tijd zichtbaar wordt in een bloedwaarde.
Plantaardig eten en deze vitamine
In onze database staat geen enkele plantaardige bron met een B12-waarde, en dat is geen omissie: de vitamine komt in de natuur praktisch alleen in dierlijke producten voor. Het Voedingscentrum adviseert daarom aan mensen die volledig plantaardig eten om vitamine B12 aan te vullen. Dat is hun standpunt, niet onze verkoopboodschap — wij verkopen geen supplementen. Voor de invulling en de controle van je waarden is de huisarts het juiste adres.
Wat wij hierin wel en niet doen
Bij een intake vragen wij altijd of iemand dierlijke producten eet en of er al een preparaat wordt gebruikt, omdat het antwoord de rest van het voedingsplan beïnvloedt. Wat wij niet doen is een dosering voorschrijven of een merk noemen; dat hoort bij een arts en niet bij een coach. Wel bouwen wij het weekmenu zo op dat vette vis er een vaste plek in heeft, want dat lost naast deze vitamine ook jodium en omega-3 tegelijk op.
Hoe wij deze lijst samenstellen
Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.
Veelgestelde vragen
Waar zit de meeste vitamine B12 in?
Lever staat bovenaan met 70 µg per 100 gram, en daarna makreel met 19 µg en oesters met 16 µg. Alle sterke bronnen in onze database zijn dierlijk.
Hoeveel vitamine B12 heb je per dag nodig?
De EU NRV zet de dagwaarde op 2,5 µg. Eén portie makreel levert daar al een veelvoud van.
Zit er vitamine B12 in plantaardige producten?
In onze database staat geen enkele plantaardige bron met een B12-waarde. Verrijkte producten vormen de uitzondering, maar die verrijking staat op het etiket en niet in de natuurlijke samenstelling.
Kun je een tekort aan vitamine B12 hebben?
Dat is niet iets wat je uit een voedingstabel afleidt. De levervoorraad maakt het beeld traag; alleen bloedonderzoek via de huisarts geeft hier uitsluitsel.
Bronnen
- DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
- EU NRV — Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII (geraadpleegd 26 augustus 2026)
- Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
- Voedingscentrum (geraadpleegd 26 augustus 2026)
Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.
Laatst bijgewerkt: .
Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.