Vitamine B6

Gepelde pistachenoten staan in onze database bovenaan voor vitamine B6 met 1,7 mg per 100 gram, vervolgens zonnebloempitten met 1,35 mg en zemelen met 1,3 mg. Europa hanteert 1,4 mg per dag als referentie-inname (EU NRV). Anders dan bij de meeste B-vitamines domineert hier het plantaardige rijtje, niet het orgaanvlees.

De toegestane uitspraken over vitamine B6

In Verordening (EU) nr. 432/2012 staan voor deze vitamine onder meer: "vitamine B6 draagt bij tot een normaal eiwit- en glycogeenmetabolisme", "vitamine B6 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid" en "vitamine B6 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem". Die eerste is voor onze doelgroep de interessantste, omdat eiwit- en glycogeenstofwisseling precies het domein is waar krachttraining aangrijpt. Interessant is nog geen prestatiebelofte, en die maken wij hier dan ook niet.

Vijf bronnen, met de echte waarden

Per 100 gram meten wij: gepelde pistachenoten 1,7 mg, zonnebloempitten 1,35 mg, zemelen 1,3 mg, knoflook 1,24 mg en lever 1,0 mg. Sesamzaad volgt op 0,79 mg. Knoflook op plek vier verdient een kanttekening: het gehalte per 100 gram is hoog, maar niemand eet honderd gram knoflook. In een realistische portie van een paar teentjes blijft er een fractie over. Noten, zaden en zemelen doen hier het echte werk, in porties die je wél eet.

1,4 mg per dag, gekoppeld aan je eiwitinname

De referentie is 1,4 mg per dag (EU NRV). Wat bij deze vitamine meespeelt: de behoefte hangt samen met hoeveel eiwit er door je stofwisseling gaat. Iemand die 180 gram eiwit per dag eet, vraagt meer van dit systeem dan iemand die op 70 gram zit. De EU NRV kent die nuance niet — het is één getal voor iedereen. Dat is precies waarom wij een etiketwaarde nooit als persoonlijk doel presenteren.

Waar de inname in de praktijk achterblijft

Wij zien de krapte zelden bij mensen die noten en zaden eten, en vaker bij patronen die volledig uit vlees, wit graan en zuivel bestaan zonder plantaardige vetbronnen erbij. Dat is een oplosbaar patroon: dertig gram gemengde zaden per dag verandert de rekensom al. Wat wij niet doen, is uit een lijstje afleiden dat er iets mis is. Dat oordeel hoort bij je huisarts, met een echte meting erachter.

Waarom een hoge dosis hier geen goed idee is

Wij verkopen niets en adviseren geen preparaat. Wel is het eerlijk om te melden dat vitamine B6 een van de weinige wateroplosbare vitamines is waarvoor een veilige bovengrens is vastgesteld, juist omdat een langdurig zeer hoge inname uit supplementen ongewenste effecten kan hebben. Meer is hier dus aantoonbaar niet beter. In een traject sturen wij op de vetbronnen in het dagmenu; die lossen deze vitamine op zonder dat er iets bijkomt dat je moet doseren.

Hoe wij deze lijst samenstellen

Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.

Veelgestelde vragen

Waar zit de meeste vitamine B6 in?

Gepelde pistachenoten staan bovenaan met 1,7 mg per 100 gram, vervolgens zonnebloempitten met 1,35 mg en zemelen met 1,3 mg.

Hoeveel vitamine B6 per dag?

De Europese referentie-inname is 1,4 mg per dag (EU NRV). Dat is een etiketteringswaarde voor volwassenen; de werkelijke behoefte hangt onder meer samen met je eiwitinname.

Heb je meer vitamine B6 nodig als je veel eiwit eet?

De behoefte hangt samen met de hoeveelheid eiwit die je stofwisseling verwerkt. De EU NRV drukt dat niet uit; het is één gemiddelde waarde voor alle volwassenen.

Kan vitamine B6 uit supplementen te hoog uitvallen?

Voor deze vitamine is een veilige bovengrens vastgesteld, wat bij wateroplosbare vitamines uitzonderlijk is. Overleg over doseringen hoort daarom bij een arts, niet bij een website.

Bronnen

1. DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
2. EU NRV — Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII (geraadpleegd 26 augustus 2026)
3. Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)

Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.

Laatst bijgewerkt: 27 augustus 2026.

Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.