Vitamine C

Paprika is in onze database de rijkste bron van vitamine C met 127,7 mg per 100 gram, en daarna boerenkool met 93,4 mg, kiwi met 92,7 mg en spruiten met 85 mg. De Europese referentie-inname bedraagt 80 mg per dag (EU NRV). Eén paprika dekt die referentie dus in zijn eentje.

Wat er over vitamine C gezegd mag worden

Verordening (EU) nr. 432/2012 bevat onder meer: "vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem", "vitamine C verhoogt de ijzeropname" en "vitamine C draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid". Er bestaat daarnaast een claim over de werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve lichaamsbeweging, maar die geldt uitsluitend bij een aanvullende inname bovenop de referentiewaarde. Een claim met een voorwaarde citeer je mét die voorwaarde, anders staat hij buiten zijn toelating.

De rijkste bronnen, met hun echte waarden

Per 100 gram meten wij: paprika 127,7 mg, boerenkool 93,4 mg, kiwi 92,7 mg, spruiten 85 mg en aardbeien 58,8 mg. Vers sinaasappelsap volgt met 53,2 mg. Wat hier opvalt is dat sinaasappel, het klassieke schoolvoorbeeld, in werkelijkheid onder paprika en kool eindigt. Voor de praktijk is dat handig nieuws: een halve paprika bij de lunch is makkelijker in te bouwen in een werkdag dan een glas vers geperst sap.

80 mg per dag, en waarom dat snel gehaald is

De EU NRV bedraagt 80 mg per dag. Met de waarden hierboven is dat geen sportieve prestatie: honderd gram paprika komt er in zijn eentje overheen, en een kiwi met een handvol aardbeien doet hetzelfde. Vitamine C is wateroplosbaar en wordt niet opgeslagen, dus regelmaat telt meer dan een grote hoeveelheid ineens. Een stuk groente of fruit bij twee van je maaltijden is in de praktijk voldoende structuur.

Waar het in de dagelijkse praktijk misgaat

Deze vitamine is gevoelig voor lucht, licht en warmte. Groente die lang staat te koken of sap dat dagen open staat, verliest een deel van wat er op papier in zat. Wij zien dat vaker terug dan een echt tekort aan groente: er wordt wel gekocht, maar er blijft weinig van over op het bord. Twijfel je over je eigen situatie of heb je klachten, dan is dat een vraag voor de huisarts en niet voor een voedingstabel.

IJzer, training en supplementen

De toegestane claim dat vitamine C de ijzeropname verhoogt, heeft een praktische kant die wij wél gebruiken: plantaardige ijzerbronnen combineren met een vitamine C-rijke groente in dezelfde maaltijd is een gratis verbetering van hetzelfde bord. Verder verkopen wij geen supplementen en geven wij geen doseringsadvies. Voor iemand die vier keer per week traint, is de winst een vaste groentebasis en niet een bruistablet met een getal op de verpakking.

Hoe wij deze lijst samenstellen

Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.

Veelgestelde vragen

Waar zit de meeste vitamine C in?

Paprika staat bovenaan met 127,7 mg per 100 gram, daarna boerenkool met 93,4 mg en kiwi met 92,7 mg.

Hoeveel vitamine C per dag?

Per dag rekent de Europese referentie-inname met 80 mg (EU NRV). Honderd gram paprika komt daar in zijn eentje al overheen.

Heeft sinaasappel de meeste vitamine C?

Nee. Vers sinaasappelsap staat in onze database op 53,2 mg per 100 gram en eindigt daarmee onder paprika, boerenkool, kiwi, spruiten en aardbeien.

Helpt vitamine C bij de opname van ijzer?

Verordening (EU) nr. 432/2012 staat de formulering "vitamine C verhoogt de ijzeropname" toe. Praktisch betekent dat: combineer plantaardige ijzerbronnen met groente of fruit in dezelfde maaltijd.

Bronnen

1. DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
2. EU NRV — Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII (geraadpleegd 26 augustus 2026)
3. Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)

Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.

Laatst bijgewerkt: 27 augustus 2026.

Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.