Vitamine B3 (niacine)

Vitamine B3 of niacine bereikt in onze database zijn hoogste gehalte bij rauwe tonijn met 18,8 mg NE per 100 gram, daarachter lever met 17 mg NE en ansjovis met 14 mg NE. De EU NRV zet de dagwaarde op 16 mg NE. NE staat voor niacine-equivalenten, omdat het lichaam ook zelf niacine maakt uit tryptofaan.

Niacine volgens de toegestane formuleringen

In Verordening (EU) nr. 432/2012 staan voor niacine onder meer: "niacine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme", "niacine draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid" en "niacine draagt bij tot de instandhouding van een normale huid". Wij citeren die zinnen zoals ze er staan. Wat je in webshops leest over cholesterol of doorbloeding hoort bij hoge, farmacologische doseringen en niet bij niacine uit voeding; dat verschil verzwijgen zou het gesprek meteen oneerlijk maken.

De rijkste bronnen, per 100 gram

Bovenaan staan rauwe tonijn met 18,8 mg NE, lever met 17 mg NE, ansjovis in olie met 14 mg NE, rauwe kipfilet met 13,7 mg NE en zemelen met 13,6 mg NE. Eén portie tonijn of kip van 150 gram tikt de referentie-inname in zijn eentje aan. Wat de lijst laat zien is dat mager vlees en vis hier het zwaarste werk doen — dezelfde producten waar je ook je eiwit vandaan haalt, wat het praktisch makkelijk maakt.

16 mg NE per dag, en waarom die E erachter staat

De referentie is 16 mg NE per dag (EU NRV). De toevoeging NE, niacine-equivalenten, is hier belangrijk: het lichaam kan zelf niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan, en die eigen productie telt mee in het getal. Wie ruim eiwit eet, krijgt daardoor langs twee wegen tegelijk binnen. Voor iemand die op 150 gram eiwit per dag zit, is een lage niacine-inname daarom rekenkundig lastig te bereiken.

Wanneer de aanvoer krap wordt

De inname loopt in de praktijk gelijk op met de eiwitinname. Een patroon dat erg laag zit in vlees, vis, peulvruchten en volkoren graanproducten tegelijk levert minder niacine-equivalenten aan, en dat is meestal een breder probleem dan alleen deze vitamine. Wij spreken ons niet uit over jouw waarden. Merk je iets wat je niet kunt plaatsen, dan is bloedonderzoek via de huisarts de route, en die is snel en concreet.

Waarom wij hier zelden naar een potje wijzen

Wij hebben geen potje te verkopen en spreken ons niet uit over merken. Bij niacine speelt bovendien mee dat losse preparaten in hoge dosering een zichtbaar huideffect kunnen geven, wat een reden te meer is om dit niet als losse pil te benaderen zonder begeleiding van een arts. Onze route loopt via het bord: als de eiwitstructuur van de dag staat — een bron bij elke maaltijd — regelt deze vitamine zichzelf, en dat is precies wat wij in de eerste weken van een traject vastleggen.

Hoe wij deze lijst samenstellen

Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.

Veelgestelde vragen

Waar zit de meeste vitamine B3 in?

Rauwe tonijn staat bovenaan met 18,8 mg NE per 100 gram, en daarna lever met 17 mg NE en ansjovis in olie met 14 mg NE.

Hoeveel niacine per dag?

Als dagelijkse referentie noemt de EU NRV 16 mg NE. Eén portie kip of tonijn van 150 gram komt daar in zijn eentje al aan.

Wat betekent mg NE?

NE staat voor niacine-equivalenten. Het lichaam maakt zelf ook niacine uit het aminozuur tryptofaan, en die omzetting wordt in deze eenheid meegerekend.

Krijg je genoeg niacine binnen met veel eiwit?

Vrijwel altijd, ja. Doordat tryptofaan uit eiwit meetelt als niacine-equivalent, loopt de inname mee met je eiwitinname. Bij twijfel: laat het door je huisarts bepalen.

Bronnen

1. DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
2. EU NRV — Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII (geraadpleegd 26 augustus 2026)
3. Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)

Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.

Laatst bijgewerkt: 27 augustus 2026.

Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.