Mangaan

Mangaan staat in onze database bovenaan bij zemelen met 11,5 mg per 100 gram, daarna rauwe mosselen met 6,8 mg, hazelnoten met 6,18 mg en havermout met 4,92 mg. De Europese referentie-inname bedraagt 2 mg per dag (EU NRV). Volkoren graanproducten en noten leveren dit spoorelement ruim.

Wat er over mangaan gezegd mag worden

Verordening (EU) nr. 432/2012 noemt voor mangaan onder meer: "mangaan draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme", "mangaan draagt bij tot de instandhouding van normale botten" en "mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel". Die laatste zin is een van de zeldzame verwijzingen naar bindweefsel in de hele verordening. Verleidelijk om die te koppelen aan pezen, gewrichten of blessurepreventie — maar dat staat er niet, en wij schrijven het dus niet.

De rijkste bronnen uit de database

Per 100 gram: zemelen 11,5 mg, rauwe mosselen 6,8 mg, hazelnoten 6,18 mg, havermout 4,92 mg en pompoenpitten 4,54 mg. Pecannoten volgen op 4,5 mg en zilvervliesrijst op 3,74 mg. Wat opvalt: één portie havermout van tachtig gram levert al bijna vier milligram, oftewel het dubbele van de dagwaarde. Voor een spoorelement met een referentie van 2 mg is dat een ruime marge. Walnoten staan op 3,41 mg, volkoren pasta op 3 mg en chiazaad op 2,72 mg.

2 mg per dag en waarom dat weinig aandacht vraagt

De EU NRV is 2 mg per dag. Zet dat naast de waarden hierboven en het onderwerp is snel afgehandeld: een ontbijt met havermout of een handje hazelnoten dekt de dagwaarde al. Mangaan komt bovendien in vrijwel elk volkoren graanproduct, in thee en in peulvruchten voor. In onze intakes is het daardoor nog nooit het knelpunt geweest, en dat is precies wat je van een spoorelement met deze spreiding verwacht.

Wanneer je hier theoretisch krap op zit

Er is één patroon waarin de inname kan teruglopen: een voedingspatroon dat volledig op geraffineerde granen, vlees en zuivel draait, zonder noten, zaden of volkoren producten. Dat is dezelfde configuratie die ook magnesium en vezels onder druk zet, en dus geen geïsoleerd probleem. Wij stellen bij niemand een tekort vast. Speelt er iets, dan is dat een gesprek met de huisarts en niet met een tabel.

Aanvullen: niet nodig, en waarom wij dat zeggen

Aan de verkoopkant zitten wij niet, en een merkadvies krijg je hier dan ook niet. Bij mangaan is er nauwelijks een argument voor aanvullen te bedenken bij normale voeding, en losse hoge doseringen van spoorelementen zijn zelden een verstandige route. In een traject verandert er dus niets speciaals voor dit mineraal: het rijdt gratis mee op de volkoren- en notenafspraken die wij toch al maken om andere redenen.

Hoe wij deze lijst samenstellen

Wij sorteren alle rijen uit de DCRAFT-voedingsdatabase op de gemeten waarde per 100 gram en nemen daar de bovenste uit. Rijen die per stuk, per plak of per portie zijn vastgelegd tellen niet mee, want een waarde per stuk is niet met een waarde per 100 gram te vergelijken. Producten die onder een merknaam in de database staan laten wij weg: hun samenstelling verandert buiten onze macht om, en een ranglijst die daarop steunt veroudert zonder dat wij het merken. Dragen meerdere producten precies dezelfde waarde, dan komt die uit één gedeelde rij in onze brondata en noemen wij één product uit die groep. Wij zetten deze regel hier neer omdat een ranglijst zonder zichtbare selectieregel een mening is en geen meting.

Veelgestelde vragen

Waar zit de meeste mangaan in?

Zemelen staan bovenaan met 11,5 mg per 100 gram, vervolgens rauwe mosselen met 6,8 mg en hazelnoten met 6,18 mg.

Hoeveel mangaan per dag?

Per dag rekent de Europese referentie-inname met 2 mg (EU NRV). Tachtig gram havermout levert daar in zijn eentje al ongeveer het dubbele van.

Is mangaan hetzelfde als magnesium?

Nee, het zijn twee verschillende mineralen met verschillende functies en verschillende referentiewaarden. Mangaan staat op 2 mg per dag, magnesium op 375 mg.

Moet je op mangaan letten bij een gevarieerd voedingspatroon?

In de praktijk niet. Volkoren graanproducten, noten, peulvruchten en thee leveren het breed, waardoor de dagwaarde vrijwel altijd wordt gehaald.

Bronnen

DCRAFT-voedingsdatabase — werkboek KILLER COACH ENGINE V2.3 (geraadpleegd 26 augustus 2026)
EU NRV — Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage XIII (geraadpleegd 26 augustus 2026)
Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)

Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.

Laatst bijgewerkt: 27 augustus 2026.

Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.