Creatine monohydraat

Creatine monohydraat is een lichaamseigen stof die ook in vlees en vis voorkomt; in onze voedingsdatabase leveren varkensvlees en rundvlees ongeveer 0,4 tot 0,5 gram per 100 gram. Verordening (EU) nr. 432/2012 geeft één toegestane claim, en die geldt uitdrukkelijk bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.

Wat creatine is en waar het van nature in zit

Creatine is geen vitamine en geen mineraal, maar een stof die het lichaam zelf aanmaakt en die daarnaast in dierlijke producten voorkomt. Onze voedingsdatabase registreert het bij vlees en vis: varkenshaas, karbonade en varkensfilet staan op 0,5 gram per 100 gram, rundvlees en zalm op 0,45 gram, en kip, kalkoen en witvis op 0,4 gram. Wie dagelijks een portie vlees of vis eet, krijgt daar dus al iets van binnen — al ligt die hoeveelheid onder de 3 gram die in de claimvoorwaarde staat. De stof speelt een rol in de energievoorziening van spierweefsel bij korte, zeer intensieve inspanning. De hele reeks in onze database loopt van 0,2 gram bij oesters tot 0,5 gram bij varkensvlees per 100 gram.

De enige toegestane claim, letterlijk

In Verordening (EU) nr. 432/2012 staat: "creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende korte perioden van intensieve inspanning". Dat is de volledige toegestane formulering en er staat niets anders. Let op wat de zin precies afbakent: opeenvolgende korte perioden van intensieve inspanning. Dat sluit aan bij het beeld van meerdere zware sets kort na elkaar, en het gaat nadrukkelijk niet over duurvermogen, vetverbranding, herstel of spiergroei op zichzelf. Wij nemen deze zin over zoals hij is opgeschreven en herformuleren hem niet, want een herschreven claim staat buiten zijn toelating. Wij zetten aanhalingstekens om die zin, precies zodat te zien is waar het citaat ophoudt en onze eigen tekst begint.

De dosering die bij die claim hoort

De claim hierboven is verbonden aan een voorwaarde: een dagelijkse inname van 3 gram creatine. Claim en voorwaarde staan in de verordening bij elkaar en horen dus ook bij elkaar geciteerd te worden. Wij zetten ze bewust in een aparte alinea, omdat een claim naast een andere dosering feitelijk buiten zijn toegestane context komt te staan. In individuele coachschema's komen hogere hoeveelheden voor. Dat zijn persoonlijke voorschriften binnen begeleiding, geen publiek advies, en die publiceren wij hier niet. Wil je afwijken van de 3 gram uit de verordening, dan is dat een gesprek met een arts of diëtist. Ook de vorm laten wij hier buiten beschouwing: de verordening spreekt over creatine, niet over een specifieke zoutvorm of een merk.

Timing: minder belangrijk dan consistentie

Rond dit onderwerp bestaat een uitgebreide innamecultuur: voor de training, tijdens de training, met snelle koolhydraten, in een laadfase. Wat er inhoudelijk toe doet is eenvoudiger: creatine hoopt zich langzaam op in spierweefsel, en die opbouw hangt aan de dagelijkse inname over weken, niet aan het uur van inname. Een vast moment kiezen is dus vooral een gewoontetruc: op hetzelfde tijdstip vergeet je het minder snel. In een traject koppelen wij het daarom aan iets wat al elke dag gebeurt, zoals een vaste maaltijd, in plaats van aan de training zelf. Een laadfase komt in de verordening niet voor; wat daar staat, staat er over de dagelijkse inname van 3 gram.

Wat er níet is bewezen, en wanneer je dit niet nodig hebt

Er bestaat geen toegestane claim over spiergroei, herstel, vermoeidheid, concentratie of gewichtsverlies voor deze stof. Wat je daarover leest, komt van verkopende partijen; wij verkopen niets. Ons eigen supplementenbestand is hierin trouwens ontluisterend eerlijk: elke regel staat op de status CHECK LABEL, wat wil zeggen dat er geen enkele geverifieerde waarde in staat. Verder is dit een aanvulling en geen fundament. Wie niet structureel zwaar traint, geen consistent voedingspatroon heeft of chronisch te weinig slaapt, verplaatst met een potje geen enkel probleem. Bij nierklachten of medicatiegebruik hoort deze vraag bij je arts. Onze eerste ingreep in een traject is daarom nooit dit poeder, maar de trainingsfrequentie en het slaappatroon eronder.

Veelgestelde vragen

Wat is de dosering van creatine?

De toegestane claim in Verordening (EU) nr. 432/2012 is verbonden aan een dagelijkse inname van 3 gram creatine. Andere hoeveelheden vallen buiten die toegestane context.

Zit creatine ook in voeding?

Ja. In onze database leveren varkenshaas en karbonade 0,5 gram per 100 gram, rundvlees en zalm 0,45 gram, en kip, kalkoen en witvis 0,4 gram.

Wanneer moet je creatine innemen?

De opbouw in spierweefsel verloopt over weken en hangt aan de dagelijkse inname, niet aan het tijdstip. Een vast moment kiezen helpt vooral om het niet te vergeten.

Wat is er niet bewezen over creatine?

Er bestaat geen toegestane claim over spiergroei, herstel, concentratie of gewichtsverlies. De verordening kent alleen de prestatieclaim bij opeenvolgende korte perioden van intensieve inspanning.

Bronnen

1. Verordening (EU) nr. 432/2012 (geraadpleegd 26 augustus 2026)

Let op: Dit is algemene informatie over voeding, geen medisch advies. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan met je huisarts. Wij verkopen geen supplementen en hebben geen commercieel belang bij welk merk dan ook.

Laatst bijgewerkt: 27 augustus 2026.

Geschreven door Dennis, oprichter van Dcraft Of Fitness.